Система дробных тренировок Конкина - это тренировки в максимальной нагрузке даже средней для здорового человека, и легкие нагрузки при ограничениях по здоровью. Рассчитана на семь дней, по 8-24 коротких тренировок в день, по 3-10 мин, с перерывами примерно в 20-60 минут. Важна регулярность, и равномерное распределение на весь день.
Как пример.
Для супер здорового человека может быть приемлемым размяться, подтянуться 20 раз, покачать пресс 50 раз, довести пульс до 120 ударов, и все это за 3-5 минут. И так 24 раза в день с перерывом в 25 минут. Это конечно капец, и к концу дня может сводить руки, но это как пример.
Если у человека есть ограничения по здоровью, то все рано надо заниматься, но уже можно называть это не тренировками, а дробной двигательной активностью.
Допустим человеку по болезни рекомендовано только ходить, и максимум 10000 шагов в день. Так вот не надо лежать весь день, а в какой-то момент встать и пойти гулять на два часа, а потом прийти и обратно лечь. 10000 шагов распределяются равномерно на весь день, и если у вас есть какие-то дела, то можно просто ходить их делать, особо не о чем не думая. К концу дня примерно посчитать сколько находили. А вот если дел нет, и постоянно сидите, тот тут уже надо включать волю, разум, будильник можно ставить, и допустим каждые 30-60 минут вставать, и ходить минут 5-10-15. Чтоб к концу дня набралось 10000 шагов.
Повторюсь, важна регулярность того, что вы делаете, и равномерное распределение на весь день. Для больных не нужно превышать опасных порогов по сердцебиению рассчитанных врачом по результатам стресс-теста.
А для всех, не надо сильно нагружать суставы и связки. Все в меру и разумно.
Как это происходит (для здорового человека).
Занимаемся делами, делаем паузу, разминаемся, делаем подход на примерно 15 повторений, коротко разминаем работавшие мышцы, на все может хватить 5 минут, ставим таймер на 25-30 минут (например этот), дальше делаем дела. И так до 24 подходов в день, больше лучше не делать, так как и 24 много может быть.
Можно делать и меньше тренировок в день, 6-12, по возможности больше.
Ниже находится список упражнений который можете делать, если нет серьезных проблем со здоровьем. Если есть проблемы со здоровьем, или вы старый человек, или есть инвалидность, проконсультируйтесь с врачом. Нужно делать то, что можно именно вам, например ходьба на месте, если не можете ходить и только лежите, то можно подтягивать тело по веревке в сидячее положение, и обратно в лежачее, или просто напрягать статично мышцы. Не нужно зацикливаться на упражнениях ниже, полезна любая нагрузка.
